Uyumak hiç hoş değil. İnsanlar ne kadar az hayatta kalabilecekleri ve erken yatma veya geç kalkmalar için başkalarıyla dalga geçebilecekleri konusunda kendileriyle gurur duyarlar. Ancak işin aslı şudur: uyku çok önemlidir. Ve bir tür olarak, yeterince alamıyoruz.
Neyse ki uyku sıkıntılarımızın sebebi olabilecek teknolojinin de birçok çözümü var. Aşağıda verdiğimiz ayarları kullanarak iPhone'unuzdan en iyi şekilde yararlanmaya devam ederken, onu hayatınızın en iyi uykusunu için kullanabilirsiniz!
Neden uykuyu önemsemeliyiz
Uyku kaybının bir sonucu olarak her yıl 1,23 milyon iş günü eşdeğeri kaybedildiği tahmin edilmektedir. Bu yalnızca ABD'de. Bundan daha da korkunç olanı, kronik uyku yoksunluğunun —gece altı saatten az bir süre — daha yüksek bir ölüm riski ile ilişkili olduğu şeklindeki yükselen bir eğilim.
Önde gelen uyku uzmanı Dr. Matthew Walker, Why We Sleep adlı kitabında, uyku kalitesinin zihninizin veya vücudunuzun iyi yapmasını isteyebileceğiniz her şeyi etkilediğini açıklıyor:
- Enfeksiyonla savaşın ve hastalığı önleyin
- Duygusal travmayı işleyin
- Yiyecekleri sindirin ve yağ yakın (kas yerine)
- Anıları saklayın ve yeni gerçekleri öğrenin
- Demans veya kardiyovasküler hastalığı önleyin
- Mantıklı ve rasyonel kararlar verin
- Yüz ifadelerini bile etkili bir şekilde yorumlayın
Hepsi bu değil. Dr. Walker, uyku kaybı salgını sonucunda dünya çapında milyonlarca insanın farkına bile varmadan optimum uykunun altında çalıştığını öne sürüyor. Anlaşılan o ki, ne zaman kötü uyuduğumuzu ya da performansımızın uykusuzluktan etkilendiğini fark etmekte saçmalıyız.
Tamam, hepsi kötü şeyler. Ama konuşulacak güzel şeyler de var. İyi uyuyorsanız, enerji, motivasyon ve üretkenlikte bir artış göreceksiniz. Gelişmiş hafıza ile daha güçlü ve daha sağlıklı olacaksınız. Ve bazı araştırmalar daha genç ve daha çekici görüneceğinizi gösteriyor!
Peki nereden başlamalı? Şimdi, kötü uykunun yaygın nedenlerinden birkaçını özetleyeceğiz.
Ardından , uykunuzu iyileştirmek için güvenilir iPhone'unuzu nasıl kullanabileceğinizi açıklayacağız !
Kötü uykunun nedenleri
Yeterince almıyorum
En büyük sorun, yeterince alamamaktır. Bunun olası nedenleri çeşitlidir, ancak uykunun bir görüntü problemi olduğu bir sır değildir. İnsanlar uyudukları için kaşlarını çatıyor ve erken bir gece geçirdikleri için alay ediliyorlar.
Tavsiye, 18 yaşın üzerindeki herkesin gecede yedi ila dokuz saat uyumasıdır. Bundan daha genç ve daha fazlasına ihtiyacın var. Ve burada uykuya dalma süresinden bahsediyoruz, sadece yatakta geçirilen zamandan değil. Araştırmalar, altı saatten az bir sürenin zihninize ve bedeninize ciddi zararlar vermeye başladığını gösteriyor.
Düzenli uyumamak
Yani yeterince uykuya ihtiyacın var, ama aynı zamanda düzenli olarak da ihtiyacın var. Çok fazla insan, hafta içi uykuya dalmakta ve hafta sonları bunu telafi etmeye çalışmaktadır. Telafi etmek için "dene" diyoruz çünkü şu nedenlerle gerçekten işe yaramıyor:
- Hala pazartesiden cumaya uykusuzluk çekiyorsunuz.
- Hafta sonundaki ekstra saatler, hafta içinde kaybedilenlere eklenmez.
- Vücudunuzu aynı anda uyumak ve uyanmak için eğitemezsiniz.
Teknolojinin aşırı kullanımı
Bunu söylediğimiz için üzgünüz, ancak teknolojiyi gece geç saatlerde kullanmak, kalitesiz uykunun nedeni olabilir. Durumun böyle olmasının birkaç nedeni var.
İlk olarak, ekranlar doğal bir renk aralığı oluşturmak için mavi ışık yayar. Bu videolar için harikadır ancak mavi ışık beyninizi hala gündüz olduğunu düşünmesi için kandırır ve sizi geceleri uykulu hissetmekten alıkoyabilir.
İkincisi, teknoloji bizi uyarmada mükemmel. İster arkadaşlarınızla mesajlaşın, ister Instagram'a göz atın, oyun oynayın veya video izleyin. Sonuç, yatağa girdiğimizde olması gerekenden daha fazla gergin olduğumuzdur.
Diğer bir sorun da insanların telefonlarını yatakta kullanmalarıdır - eğer iyi uyumak istiyorsanız büyük bir hayır-hayır!
Yaşam tarzı zorlukları
Pek çok insan, fiziksel olarak ne kadar uyuyabildikleri konusunda diğerleri kadar şanslı değil. Sizi uyandıran küçük çocuklarınız, düzensiz gece vardiyaları veya sizi yedi saatten az uyumaya bırakan ikinci bir işiniz olabilir.
Uykunuzu iyileştirmek için pek bir şey yapamayacağınız pek çok zaman olduğunu biliyoruz. Ancak yine de zayıf uykunun üzerinizde yarattığı etkiyi anlamanız sizin için iyidir.
Ve eğer bir şey varsa, ne kadar az uyuyabileceğinizi iyileştirmek için aşağıdaki ipuçları, yaşam tarzınız sizi sınırlandırıyorsa daha da önemlidir.
Uykunuzu iyileştirmek için iPhone'unuzu nasıl kullanabilirsiniz?
Uyku vakti ayarlayın
Belirlediğimiz gibi, düzenli uyku çok önemlidir. Ve bu kendinize bir uyku vakti ayarlamakla başlar. Neyse ki, iPhone'unuzda yatma vaktinin tam olarak ne zaman olması gerektiğini hesaplamanıza yardımcı olacak harika bir özellik var.
Açıkçası , hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte uyumak ve uyanmak en iyisidir . Bu şekilde, kısa sürede uyumaya başladığınızı ve hiç olmadığı kadar kolay uyandığınızı göreceksiniz.
İOS 14'te iPhone'da Uyku Zamanı nasıl ayarlanır:
- Sağlık uygulamasını açın ve Göz At sekmesine gidin.
- Uyku'yu seçin ve Programınız bölümüne ilerleyin .
- Uyku Zamanlaması'na dokunun ve açın.
- Bir uyku programı oluşturmak için Tam Program bölümünün altındaki Düzenle'ye dokunun .
- 7-9 saat uyumak için dairenin uçlarını sürükleyin, ardından doğru zamanda uyanmak için tüm daireyi sürükleyin.
- Aşağı kaydırın ve Uyandırma Alarmını etkinleştirin .
İOS 13 veya önceki sürümlerde iPhone'da Uyku Zamanı nasıl ayarlanır:
- Saat uygulamasını açın ve Göz At sekmesine gidin.
- Sağ üstte, Uyku Vakti'ni açmak için açma / kapatma düğmesine dokunun .
- 7-9 saat uyumak için dairenin uçlarını sürükleyin.
- Doğru zamanda uyanmak için tüm daireyi sürükleyin.
Et voila: Artık yatma vaktinizi biliyorsunuz. Bunu bir yere not edin çünkü sonraki birkaç adımda ihtiyacınız olacak.
Unutma, bu uyumak istediğin zamandır - sadece yatağa yatma zamanı değil. Bir adım daha ileri gidelim ve zamanında yatmak için bir hatırlatıcı ayarlayalım.
İOS 14'te Uyku Zamanı seçenekleri nasıl özelleştirilir:
- Gönderen Tam Zamanlama sayfa Uyku bölümünde Sağlık uygulamasına, aşağı kaydırma Ek Ayrıntılar .
- Uyku Hedefinizi seçin .
- Düşük Işık süresini 15 dakika ile bir saat arasında ayarlayın . Şu anda, bir bildirim size gece için yavaşlamaya başlamanızı hatırlatır ve iPhone Kilit ekranınız değişir.
- Düşük Işık süreniz boyunca Kilit ekranından hala kolayca erişmek istediğiniz tüm kısayolları eklemek için Düşük Işık Kısayollarını kullanın .
- Aç Seçenek ve etkinleştirme otomatik olarak açılarak Uyku Modu için seçenek.
İOS 13 veya önceki sürümlerde Uyku Zamanı seçenekleri nasıl özelleştirilir:
- Gönderen Bedtime sekmesine gidin Seçenekler sol üst.
- Açmak için haftanın her gününe dokunun, bunlar turuncu olmalıdır.
- Yatma Zamanı hatırlatıcısını açın ve sizi ne zaman uyarmasını istediğinizi seçin.
- Uyku Zamanında Rahatsız Etmeyin özelliğini açın, böylece uykunuz kesintisiz devam eder.
- Son olarak, listeden beğendiğiniz bir Uyandırma Sesi seçin.
Mavi ışığı en aza indirin
Bu sinir bozucu mavi ışığın sizi geceleri yorgun hissetmekten nasıl alıkoyabileceğinden daha önce bahsetmiştik. Bu adım için, uykunuzu iyileştirmek amacıyla iPhone'un Gece Vardiyası özelliğini kullanacağız.
Night Shift, iPhone ekranınızdan gelen mavi ışığı en aza indirir. Ortaya çıkan sarı renge alışmak gerekir, ancak yatmadan sadece bir saat önce gelmesi için programlayacağız.
Gece Vardiyası nasıl programlanır:
- Gidin Ayarlar> Ekran & Parlaklık> Gece Shift .
- Zamanlanmış geçişi açın ve zamanlara dokunun.
- Özel Program'ı seçin .
- Açma Saati : yatma saatinizden bir saat önce
- Kapatma Saati : uyandığınız zaman.
Gece Vardiyası uygulandığında, gece geç saatlerde iPhone kullanımının uykunuzu çok fazla etkilemediğini görmelisiniz. Şimdi, telefonunuzu gece geç saatlerde kullanmaktan kaçınmanıza yardımcı olmak için bir adım daha ileri gidelim.
Hizmet dışı kalma süreleri planlayın
Bu, en tartışmalı öneri gibi geliyor ama daha iyi uyumak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, yatmadan önceki saatlerde teknolojiden tamamen uzaklaşmaya çalışmaktır. Rahatlatıcı ve ekransız bir şey için bu süreyi kullanmaya çalışın.
İşte bunun ne anlama gelebileceğine dair birkaç öneri:
- Kitap okumak
- Müzik dinlemek
- Yarın öğle yemeğini hazırla
- Eskiz defterinde karalama
Herkes için gerçekten farklı. Sizin için doğru olanı bulmak zor olabilir, ancak bir kez yaptığınızda karşılığını alırsınız.
Bu arada, iPhone'unuzdaki Kapalı Kalma Süresi, iPhone'unuzdan çıkmanız için yararlı bir hatırlatma işlevi görebilir. Kapalı kalma süresi, belirli bir süre boyunca telefonunuzdaki temel uygulamalar dışındaki tüm uygulamaları etkili bir şekilde engeller.
Endişelenmeyin, isterseniz Kapalı Kalma Süresini kolayca atlayabilirsiniz. Sadece bunu doğru yönde nazik bir ürün olarak düşünün.
İPhone'da Kapalı Kalma Süresi nasıl planlanır:
- Gidin Ayarlar> Ekran Zaman> Kesinti .
- Varsa Ekran Süresi şifrenizi girin.
- Kapalı Kalma Süresini açmak için dokunun .
- Sabah uyanana kadar yatmadan bir saat önce gelecek saatleri düzenleyin.
Bonus ipucu: Kapalı Kalma Süresi tek başına sizi telefonunuzdan uzak tutacak kadar güçlü değilse, üstesinden gelmek için ek bir engel olarak bir Ekran Süresi parolası ayarlayın. Şahsen, Ekran Süresi şifre kodum "ZAYIF" olarak yazıyor ki bu, eğer kullanıyorsam ben buyum. Ya da en uç yöntem, güvenilir bir arkadaşınızın size ne olduğunu söylemeden şifreyi ayarlamasını sağlamaktır. Sadece unutmalarına izin verme!
Bildirimleri kapat
Bu kadar sıkı çalışmadan sonra isteyeceğiniz son şey, telefonunuz yanınızda çaldığında bir kitapla rahatlamaktır! Acil durumlar haricinde gece boyunca uyandırılmamanız için Yatma Zamanı Sırasında Rahatsız Etmeyin özelliğini zaten açtık. Şimdi yatmadan önceki rahatlatıcı telefonsuz saatler için Rahatsız Etmeyin modunu açalım.
Rahatsız Etmeyin, gelen tüm bildirimleri sessize alır. Baktığınızda onları Bildirim Merkezinde göreceksiniz, ancak iPhone geldiklerinde vızıldamayacak ve çınlamayacaktır.
Endişelenmeyin, ayarları en sevdiğiniz kişilerden duymaya devam edecek veya üç dakika içinde iki kez çaldıklarında bir telefon araması almaya devam edecek şekilde değiştirebilirsiniz.
Rahatsız Etmeyin modunu zamanlama ve ayarlama:
- Gidin Ayarlar> Rahatsız Etmeyin .
- Açın Planlanmış ve yatmadan önce bir saat zamanı ayarlayın.
- Kimden Aramalara İzin Vermek istediğinizi seçmek için aşağı kaydırın .
- İsterseniz Tekrarlanan Aramalar'ı açın .
Bir uyku izleyici indirin
İPhone'un Uyku Zamanı veya Uyku özelliği ne kadar uyuduğunuzu ölçecek olsa da, çeşitli üçüncü taraf uygulamalar uykunuz hakkında size çok daha fazla fikir verebilir. Aşağıdaki uyku izleyicilerinden birini indirmek için App Store'u ziyaret etmeyi düşünün. Uykunuzu daha da ölçmek ve iyileştirmek için kullanabileceğiniz harika bilgilere erişim sağlarlar.
Uyku döngüsü
Bu uyku izleme uygulaması, uyku aşamalarınızı ölçmek için sesi kullanır ve ardından sizi en hafif uyku döneminizde uyandırır. Premium erişim için ödeme yaparak, kafein ve alkolden nasıl etkilendiğiniz gibi uzun vadeli eğilimleri de takip edebilir, bir kalp atış hızı monitörü bağlayabilir veya uyku verilerinizi yedekleyebilirsiniz.
Yastık
Kalp atış hızı, uyku döngüleri, horlama ve daha fazlasını ölçmek için Apple Watch'unuzla birlikte kullanabileceğiniz çekici bir uygulama. Bir Apple Watch olmadan, telefonunuzu bu şeylerin çoğunu ölçmek ve renkli bir uyku raporunda bir araya geldiğini görmek için kullanmaya devam edebilirsiniz.
Hipnopedi
Sleep Better uygulaması için sensör görevi görmesi için iPhone'unuzu yatağa yerleştirin. Bunu yapmak, ne kadar iyi uyuduğunuzu belirlemek için hareketinizi ölçer. Buna önceki gün yaptığınız şeyi ekleyin ve bu akıllı uygulama daha iyi uyumanıza yardımcı olacak trendleri seçecektir.
Beddit
Bu, uykunuzu ölçmek için yatağınıza giren Beddit Uyku monitörünün yardımcı uygulamasıdır. Beddit, sensörü kullanarak kalp atış hızı, solunum, horlama ve yatak odası sıcaklığını doğru bir şekilde ölçerek uykunuzu doğru bir şekilde analiz etmenize olanak tanır.
İyi uykular
Bu ipuçlarının geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olacağını umuyoruz. Herhangi bir öneriniz veya sorunuz varsa, lütfen aşağıdaki yorumlarda yazmaktan çekinmeyin. Size geri döneceğimizden emin olacağız. Bu arada, iyi uyuyun ve yatak böceklerinin ısırmasına izin vermeyin!
Cidden… Kaşınıyorlar.
